20 Avril 2021 [TCC – Schémathérapie]

Bon.

Hier, j’ai dessiné et gâché 4 dessins du même oiseau. Et je me suis foirée sur un détail lors de la mise en couleurs de la v5. J’ai reçu de nouveaux crayons de couleur et ils étaient plus gras que prévus.
Journée de la contrariété, hier, je sais pas. Meh. Pas envie.

J’attaque aussi un nouveau pan de ma schéma-thérapie et ça va pas être simple, tout ça. La schéma-thérapie est une discipline créée par un psychologue en psychothérapie cognitivo-comportementale.

Tiens on va parler de ça, aujourd’hui.

🐱🐱🐱

Je me suis tournée vers les TCC (Thérapies Cognitives et Comportementales) d’abord parce que je n’ai pas les moyens de suivre des séances d’EMDR, et que je suis dans une espère de désert médical niveau psy. J’ai trouvé une praticienne TCC qui était également médecin généraliste, ça m’a permis de me faire rembourser une partie des consultations.

Après un an de séances et quelques mois de “stabilisation”, j’ai bien compris la méthode et j’ai réussi à me l’approprier, au point que ma praticienne m’a relâchée dans la nature en disant “vole, petit oiseau”.

Je n’ai pas forcément besoin de causer à une psy de mon enfance et de mes problèmes. Déjà, j’ai parfois les regards incrédules et c’est blessant. Ma vie n’est pas un tissu de mensonges, je suis bien placée pour le savoir.
Puis à part ma toute première psychiatre en CMP, quand j’avais 16 ans, aucun-e psy n’a pu réellement m’aider. J’ai consulté 2 psychanalystes hommes. Le premier n’a rien dit de toute la séance, j’ai rien dit non plus. Le second était plus intéressé par ma vie sexuelle d’ado, qui semblait vraiment plus le heu…motiver, voilà, on va dire ça, motiver, que le récit de mes années d’enfance ou d’adulte. Je sentais que ce gros dégueulasse profitait de sa position pour me poser des questions indiscrètes, et je me suis laissée faire car “c’est un professionnel de santé”. J’en suis ressortie gluante de malaise.

Oui, je sais d’où viennent mes problèmes. J’ai suffisamment décortiqué tout ça. Moi, ce qui m’intéresse le plus, c’est vivre avec. Concrètement.

Alors c’est rigolo, mais les psyK préfèrent le handicap physique au handicap mental.

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La TCC ne permet pas de résoudre des problématiques psy complexes. Non. De mon point de vue de patiente, la TCC permet de repérer et d’isoler des éléments de mon comportement qui me causent du tort (compulsions alimentaires, achats irraisonnés, crises de panique, etc.), afin de les examiner et de comprendre les déclencheurs du comportement ainsi que le mécanisme qui provoque la souffrance.

Une des approches de type TCC peut être le fameux “journal alimentaire et émotionnel” qu’on peut parfois te donner à remplir lorsque tu as un suivi en nutrition ou diététique.
En gros, tu traces tes prises alimentaires mais aussi les émotions qui accompagnent ces moments. Ça permet de détecter des schémas qui se reproduisent sans fin (pattern). Par exemple, si tu as des compulsions alimentaires à un moment, analyser les émotions associées (tristesse, anxiété, ennui…) permet d’isoler certaines causes et de travailler directement dessus.

Dans mon cas, j’ai du mal à m’endormir ou je me réveille, alors je mange pour oublier que j’arrive pas à dormir. C’est bien plus complexe, bien sûr.
Du coup ça ne sert à rien de me frustrer de ce doudou d’adulte si je ne sais pas comment gérer derrière. Je sais que je mange lorsque je suis triste ou anxieuse, je vais alors avoir tendance à vouloir soigner les causes en amont du comportement.

D’ailleurs, en rééducation alimentaire, un des principes est de ne pas se frustrer inutilement. Il y a toujours un effet rebond à la frustration. S’autoriser à “craquer” (je déteste ce mot) un petit peu chaque jour va permettre de ne pas ressentir cette frustration de manière agressive. J’ai des phases relativement longues où j’ai du chocolat à portée de main et où je n’en mange pas. Je peux en manger, rien n’est interdit, alors si je n’en ai pas besoin pour me réconforter, je calme la pulsion avant qu’elle ne devienne incontrôlable. Et si je dois me réconforter, je cherche une autre option.

Ça ne marche pas tout le temps, mais au moins ça déculpabilise.

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Je ne dis pas que la psychothérapie ne sert à rien. C’est utile, c’est le kit de base. Connaître son histoire, sa vie, comprendre ses carences, son rapport aux autres, c’est précieux.

Je pense que je n’aurais pas pu me lancer dans la TCC sans une bonne connaissance de moi-même et de mon histoire. Je sais que mon histoire est traumatique as fuck, je sais pourquoi, je sais comment c’est arrivé.

Maintenant, je veux savoir gérer les crises d’angoisse, gérer mes moments de désespoir, trouver d’autres moyens de me réconforter qu’en ayant des comportements dangereux pour moi-même, surtout en tant que personne atteinte de troubles bipolaires aux idées suicidaires chevillées au corps.

Ça me fait une belle jambe quand la psy en face de moi fait “Ah ouais quand même…”, j’ai envie de vivre ma vie maintenant.

Pour les crises d’angoisse j’ai un truc à partager, d’ailleurs.

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Ce n’est pas un exercice de TCC à proprement parler mais ça m’a sauvée pas mal de fois. J’ai commencé la relaxation/méditation/auto-hypnose vers l’âge de 15 ans. J’avais fait une crise d’angoisse très forte en allant en classe. L’infirmière scolaire m’a dit un truc très utile à savoir :
⚠ On ne peut pas mourir d’une crise d’angoisse, promis.

Puis j’ai fait de la relaxation, un peu. Ça m’a bien plu alors j’ai commencé à pratiquer la méditation et je me suis auto-formée en auto-hypnose. Et je peux te le dire, en tant que spondylarthropathe, que si la méditation et le yoga soignaient tout, ça ferait plus de 20 ans que je serais guérie.

Bref. Tu as des bases en relaxation on va dire. Tu te poses comme tu le sens, dans le calme, tu fermes les yeux et tu essaies de visualiser un endroit safe. Un endroit dans lequel tu te sens bien. Imagine si c’est le jour ou la nuit, regarde les contours de ton abri et remplis les avec des textures.
C’est quasi impossible de le faire en une seule session, t’en fais pas.
Au départ tu auras des contours grossiers et petit à petit, ces contours vont s’affiner.

Dans un second temps, lorsque tu auras apprivoisé ce lieu qui peut être un coin de forêt, une clairière, une maison en rondins, que sais-je encore, tu commence à y associer un mot ou une phrase. Au fil des sessions tu vas “ancrer” cette phrase ou ce mot au safe space. Et là tu commences à piger l’intérêt du truc.

Un de mes endroits ressemble à ça.

Lorsque je commence à paniquer, j’invoque ce lieu par un mantra (oui moi c’est un mantra, je te rappelle que j’étais une hippie avant), et le calme se fait en moi. En cas d’urgence, ça m’a toujours permis de reprendre pieds. J’utilise ça lors de mes crises plus graves également.

L’évocation du lieu paisible permet de déclencher un sentiment de sécurité. Comme c’est assez compliqué de se rendre dans cet endroit en fermant les yeux et en s’allongeant quand t’es dans la rue en panique, la phrase d’appel ou d’ancrage constitue comme un raccourci vers la sensation de sécurité qui y est associée.

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C’est pas de la TCC officielle, je crois, j’en sais rien. J’ai développé ça en mixant les techniques au fil des années et ça me permet de redescendre quasi à coup sûr (hors crise psychotique où c’est plus difficile, mais parfois j’y arrive).
J’ai habitué mon esprit à répondre à ce mantra par un sentiment de sécurité (ça marche avec tout autre sentiment positif btw) et c’est un peu le même mécanisme en TCC, l’exemple m’a semblé pertinent et l’astuce suffisamment vitale pour que je te la partage ici.

Ici, je m’arrête un instant.
👉 Je sais que comme tout, les TCC sont récupérées pour faire de la merde. Si j’aime ces thérapies, c’est parce qu’elles sont assez simples à utiliser. Les outils sont compréhensibles, clairs, on peut souvent gérer seule sur un certain nombre de problèmes en se les appropriant.

Pour commencer en TCC, il faut à mon avis avoir un peu débroussaillé avant. Bien se connaître ou chercher à bien se connaître. Surtout, on ne peut pas régler de problème majeur facilement en TCC. C’est un super couteau-suisse mais qui a ses limites.

Si la pratique solo de TCC est satisfaisante elle ne doit pas totalement remplacer une psychothérapie si tu en as besoin. C’est différent de faire ce travail de décryptage et de se “reprogrammer”. Quand tu reprogrammes, au fond, tu corriges le comportement mais pas le problème initial. Sur ces choses “bénignes” ça peut le faire, sur des pathologies plus lourdes il est utile de rappeler que les TCC ne sont pas un substitut d’analyse mais un simple outil.

Les TCC sont notamment utilisées pour traiter les phobies, c’est un des gros terrains de jeux de la pratique. Efficace, en tout cas, très efficace, alors je le mentionne ici.

Alors bon, tu vas me dire c’est bien cool tout ça mais je fais quoi ?

L’autre endroit ressemble à ça.

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Je vais te présenter le livre le plus mal nommé au monde, que j’ai acheté 5 fois, offert 4 et qui s’appelle “Je réinvente ma vie”, de Jeffrey E.Young et Janet S. Klosko. Ces deux personnes sont à l’origine d’une méthode qui s’appelle la schémathérapie. (J’ai le PDF si ça t’intéresse).

Sous les abords de livre trouvable au rayon développement personnel de Nature et Découvertes se cache une pratique TCC extrêmement pertinent.

En résumé, on fonctionne selon plusieurs schémas :
Abandon, méfiance et abus, vulnérabilité, dépendance, carence affective, exclusion, imperfection, échec, assujettissement, exigences élevées, “tout m’est dû”.

En début d’ouvrage, un test est proposé pour déterminer quels sont les schémas qui prédominent. Sous chacune des 11 catégories est proposé un deuxième test afin de préciser l’impact du schéma dans la vie quotidienne.

Pour chaque schéma est expliqué la provenance “habituelle” des troubles (traumas dans l’enfance la plupart du temps). C’est assez utile car ça détaille différentes causes possibles, à l’aide de témoignages. On peut prendre ou laisser ce qui nous concerne ou pas, les subtilités sont indiquées.
Pour chacun de ces schémas il y a une sorte de boîte à outils. On te donne les grandes lignes du comportement et comment en sortir, surtout. Il y a un ensemble de conseils, d’exercices à faire.

Par exemple, dans le schéma “carence affective” tu te retrouves souvent dans le même pattern dans ta vie amoureuse : tu peux sembler froide ou ne relationner qu’avec des partenaires distant-es, avoir des exigences trop élevées, etc.
Donc on te dit “entre 1 et 10, à combien estimez-vous l’attrait que vous avez envers cette personne ? Si c’est 9 ou 10 : faites attention, le schéma est sans doute à l’œuvre”
Dans ce même thème, on te donne aussi un ensemble de “red flags” qui indiquent que tu retournes sur le même schéma relationnel. On t’explique pourquoi tu réagis ainsi et comment y palier. Quelles sont les failles et faiblesses, pourquoi tu te fais avoir tout le temps, etc.

J’ai fait le parcours “exclusion” pour le moment (le sentiment de ne pas fiter dans le monde, d’être trop bizarre et malaimable) et j’y ai passé pas mal de temps. J’aurais sans doute dû être plus assidue mais bon, on fait comme on peut. J’ai fait comme j’ai pu en tout cas. Je comprends beaucoup mieux mes comportements d’auto-exclusion et la manière dont je peux en sortir. C’est pas parfait, je suis toujours pas devenue une Mamoune qu’on invite aux anniversaires, mais je sais qu’une partie de mon raisonnement “personne ne veut de moi” est du à quelque chose de précis que j’ai identifié.

Et le tout, sans huile essentielle ni placebo !

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Je n’ai pas d’action auprès de la maison d’édition, non. Je devrais. La méthode ne conviendra pas à tout le monde car elle fera obligatoirement appels aux triggers, pour, justement, les analyser.
Mais cela appuie là où ça fait mal. Moi ça m’a bouleversée mais ç’a m’a plus aidée encore. Toujours est-il qu’il faut s’armer de précautions et le faire au calme en sécurité avec un doudou. C’est pas que ça PEUT mais ça VA réveiller des trucs.

Du coup, si tu as encore du travail à faire sur toi-même, ça risque d’être rude.

Pour donner un exemple, la TCC traite les phobies en exposant petit à petit lae patiente à la phobie. C’est très progressif, mais ça t’expose à ton trigger. Ça me convient parce que je suis en capacité de recevoir ce qu’on va me dire. Mais si tu n’es pas dans une stabilité minimale ça risque de faire mal. Pas parce qu’on te dit “t’es une merde, change”, mais parce qu’on te dit “tu souffres de ça parce que tu as manqué de ça et dont tu te comportes comme ça”, et parfois le comportement en réponse est moche. Des fois c’est toi qui est hyper-exigeante avec tes partenaires ou qui adoptes des comportements limite. Le bouquin te le dit sans aucun jugement, et, au contraire, avec bienveillance, mais ça peut être difficile à recevoir.

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Je suis contente d’avoir pu partager deux trois secrets de pro avec toi !
Le truc pour les crises d’angoisses est long à mettre en place mais extrêmement utile. N’hésite pas à poser des questions, j’ai pas inventé la méthode mais je l’applique à ma manière. Idem si tu as d’autres astuces de la sorte, je pense que ça pourrait être utile ici 🙂